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长假出行，不少人开启“特种兵式旅行”，朋友圈满屏两三万步的“City walk”打卡记录。然而，尽兴逛吃之后，膝盖刺痛、脚跟酸胀接踵而来。

最近，西湖大学医学院附属杭州市第一人民医院骨科接到了不少因为暴走后腿疼来门诊的患者。对此，骨科副主任李茂强提醒：有些关节损伤，光靠休息扛不过去，硬撑游玩只会越拖越重。

37岁的赵女士（化名）趁着这个国庆假期，特意从山东老家到杭州西湖赏秋。为了能全面感受美景，她接连好几天“特种兵”式狂刷二三万步，两腿酸痛也舍不得停下。往往是休息一晚，第二天继续。旅途第三天，赵女士感觉膝盖开始出现卡顿、隐隐作痛。眼看还有大半景点没走完，不想扫了出游兴致，她咬牙忍着不适继续走完行程。

回到酒店后，她的膝盖疼痛却越来越明显，走路发软，正常行走都困难。她不得不中断旅行计划，来到市一医院骨科门诊就诊。

接诊的骨科主任医师李茂强在为赵女士做了全面检查后判断，这是典型的运动量骤然暴增引发的关节损伤，在用药治疗后，特别提醒她一定要尽量休息。

赵女士十分不解，平日身体好好的，怎么短短几天旅游，膝盖就“罢工”了。

“适度走路对关节是有益的，就算是骨关节炎人群，选择合适运动，也能改善关节状态。真正伤关节的，是短时间内运动量猛然飙升。”李茂强医生解释，很多上班族平日里久坐，每日步数寥寥上千步。一到放假，全天暴走、频繁爬台阶，关节、足底筋膜一下子承受远超日常的负荷，相当于给身体来了一场毫无准备的突击考试。

足底筋膜连接足跟和前足，承担足弓支撑任务。长时间在硬质路面行走，步行量陡然翻倍，极易诱发足底筋膜发炎。“City walk本身是很惬意的出游方式，但超出身体承受能力的暴走，就容易埋下损伤隐患。”李茂强说。

李茂强医生提醒，走路多导致腿脚酸胀很常见，但不同位置的疼痛是身体发出的不同预警信号，不能一概当作疲劳处理。膝盖前方疼，下蹲、上下楼梯时痛感加重，多与髌骨损伤有关，千万不要以为“活动开就不痛了”就继续忍痛前行，否则只会持续加重关节磨损；脚跟落地疼，早上起床或久坐站起后第一步钻心疼，走几步稍有缓解，走久后又卷土重来，这是足底筋膜炎的典型表现，痛感暂时减轻并不代表损伤已经修复；大脚趾根部红痛，若本身有踇外翻，再穿鞋头狭窄的鞋子长时间行走，反复挤压摩擦会使疼痛急剧加重。需要注意的是，疼痛部位仅作参考，不能代替专业诊断，一旦疼痛反反复复、不断加重，甚至影响正常走路，一定要及时就医评估。

不少游客出行，总想一次性刷完全部景点，比拼朋友圈步数排名。李茂强医生建议，旅行要跟着身体状态走，不要把假期当成体能测试。

出行前简单热身，循序渐进增加步行距离。路上把连续赶路改成分段游览，提前标记休息点位、公共交通站点，远距离景点善用交通工具。可以上午外出逛景，下午安排休闲的项目，休息不是浪费旅行时间。

膝盖已经有不舒服，就少爬楼梯台阶、少蹲姿拍照。不必执着一万步目标，行程节奏参考自己平时活动量，不用照搬别人的游玩强度。如果走路已经疼了要及时止损。如果发生轻度扭伤，最好是休息抬高患肢冷敷，前三天别热敷、泡热水、按摩揉搓，若剧痛肿胀变形、膝盖卡顿打软腿、足跟持续刺痛或局部红热伴发热，要立刻就医。若剧痛肿胀变形、膝盖卡顿打软腿、足跟持续刺痛或局部红热伴发热，要立刻就医。

📕作者： 居文华撰 · 更新于 2026-10-09 03:03:16

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📸 记者 居文华 摄 · 更新于 2026-10-09 03:03:16